Was wir über Kohlenhydrate wissen sollten

Kohlenhydrate sind heute als Dickmacher verschrien. Abnehmprogramme wie Low-Carb-. ketogene Ernährung oder früher Atkins-Diät lassen kurzfristig die Kilos purzeln und sind wieder groß in Mode. Langfristig sind diese Programme allerdings weder empfehlenswert noch nachhaltig.  

Nicht ohne Grund sollte eine gesunde Ernährung ausgewogen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bestehen.

Eine dauerhafte erhöhte Zufuhr von Proteinen und Fetten anstelle von Kohlenhydraten belastet die Nieren, erhöht den Harnsäurespiegel (Gichtgefahr) und führt zu Heißhunger-attacken.
 

Bei einer längerfristig unzureichenden Kohlenhydratezufuhr wird Muskelmasse abgebaut, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.

 

Bei einseitigen Diäten werden daher vermehrt Muskeln statt Fett abgebaut.

 

Kohlenhydrate sind die essentiellen Energielieferanten für unseren Körper.

 

Unsere Energieversorgung erfolgt über den Blutzucker (=Glucose). Glucose ist ein Einfachzucker und wird aus Kohlenhydraten gewonnen, im Notfall aber auch aus Muskelgewebe!

Der Stoffwechsel benötigt daher regelmäßig Kohlenhydrate zur Umwandlung in Glucose und damit für eine bestimmte Blutzuckerkonzentration. 

Ist der Blutzucker zu hoch, wird Insulin ausgeschüttet und der überschüssige Blutzucker in Fett umgewandelt. Dieser wird erst im Kurzzeitfettspeicher (Glykogen in Leber und Muskeln) und danach im Fettgewebe gespeichert.

Ist der Blutzucker zu niedrig, entsteht ein Energie- und Leistungsverlust sowie ein Hungergefühl.

Für eine gesunde Ernährung und einen nachhaltigen Abnehmerfolg ist daher nicht die Kohlenhydrate-Vermeidung entscheidend, sondern die Wahl der richtigen Kohlenhydrate, deren Menge und zeitliche Verteilung!

Ideale Blutzuckerkurve

Ideal ist eine Blutzuckerkurve, die möglichst flach ist. Die Blutzuckerkonzentration über den Tag sollte idealerweise nie unter 70 mg/dl und niemals über 140 mg/dl Glukose liegen. Je flacher und näher bei 90/100, desto besser und geringer die Insulinausschüttung.

Optimale Energiezone

Die optimale Blutzuckerkonzentration ist die Energiezone: Hier ist der Körper ausreichend und langandauernd mit Energie versorgt, es kommt zu keiner unnötigen Insulinausschüttung und damit auch zu keinen Hungerattacken.

KURENA beinhaltet vor allem Stärke, Maltose, Lactose und Ballaststoffe. Inhaltsstoffe wie Zimt, Kurkuma und Karotten flachen die Blutzuckerkurve weiter ab.  Die auf den ganzen Tag verteilte Einnahme von jeweils einem 28 g Riegel alle 60-80 Minuten gewährleistet eine kontinuierliche Energieversorgung bei einer flachen Blutzuckerkurve sowie eine geringe Insulinausschüttung und Fettspeicherung. Dies ermöglicht einen rascheren Fettabbau ohne Hunger und Energieverlust. Wir befinden uns damit den ganzen Tag über in der Energiekurve.

Die folgende Übersicht zeigt, wie sich die einzelnen  Kohlenhydrate unterschiedlich auf den Stoffwechsel auswirken:

Kohlenhydratetypen

Einzelne Kohlenhydrate haben unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel.

Sie beeinflussen Anstieg, Umwandlung, Konzentration, den zeitlichen Verlauf der Blutzuckerkurve sowie die Insulinausschüttung auf völlig unterschiedlicher Weise. 
 

Für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Abnehmerfolg ist daher nicht die Kohlenhydrate-Vermeidung entscheidend, sondern die Wahl der richtigen Kohlenhydrate, deren Menge und zeitlichen Verteilung! 
 

Kommt es zu einer Insulinausschüttung, wirkt diese doppelt negativ auf den Fettstoffwechsel. Anders als beim „optimalen Blutzuckerspiegel“ kann Fett nicht mehr in Energie umgewandelt werden. Fett wird somit nicht abgebaut, sondern aufgebaut.

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen

  • einfachen – kurzkettigen – schnellen Kohlenhydraten (=Einfachzucker wie Traubenzucker und Fructose) sowie

  • komplexen – langkettigen – langsamen Kohlenhydrate (=Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker) 

Diese Unterscheidungen sind ernährungswissenschaftlich jedoch nicht ausreichend.

 

Für den körpereigenen Energie- und Fettstoffwechsel sind folgende Kriterien ausschlaggebend:

 

  • Fähigkeit zur Energieumwandlung

  • Form der Blutzucker- bzw. Energiekurve

  • Neigung zur Fettumwandlung und Fettspeicherung

  • Aktivierung der Insulinausschüttung

„Die Gesundheit wird nicht dadurch bewahrt, dass man viel isst, sondern dass man klug isst."

André Malraux (französischer Schriftsteller, 1901 - 1976)

Traubenzucker (Einfachzucker) ist ein idealer Energielieferant, kann zu 100% in Energie umgewandelt werden und geht rasch ins Blut. Leider verursacht er aber eine sehr spitze und steile Energiekurve, welche rasch wieder abfällt. Die Folge ist daher Insulinausschüttung und eine nur sehr kurze Sättigung und Leistungssteigerung.

Fruchtzucker bzw. Fructose ist ebenfalls ein Einfachzucker, verhält sich aber vollkommen anders. Fructose weist eine ideale, flache Blutzuckerkurve mit geringer Insulinausschüttung auf. Daher wurde Fructose in den 80er und 90er-Jahren fälschlicherweise auch als der ideale „Zuckerersatz“ für Diabetiker angepriesen. Es stellte sich jedoch leider heraus, dass Fructose nur zu ca. 20% in Energie und der Rest in Fett umgewandelt wird und somit direkt die Leber belastet. Die Folge von zu viel Fructose war und ist ein starker Anstieg der nicht-alkoholischen Fettleber.

Malzzucker bzw. Maltose ist ein Zweifachzucker (2 Glucose Moleküle) und gut in Energie umwandelbar, verursacht eine spitze Energiekurve, wird bei zu hoher Zufuhr in Fett umgebildet und verursacht eine mittlere Insulinausschüttung.

Milchzucker (Laktose) Milchzucker ist auch ein Zweifachzucker (je ein Glucose und ein Galactose Molekül) und gut in Energie umwandelbar, verfügt über eine „mittelflache“ Energiekurve, wird nur bei zu hoher Zufuhr in Fett umgebildet und verursacht eine geringe Insulinausschüttung. Galactose verursacht keinerlei Insulinausschüttung und kann ohne Insulin umgewandelt werden. 
 
Stärke (Reis, Getreide, Kartoffeln) ist ein Mehrfachzucker, welcher bestens in Energie umgesetzt werden kann, eine relativ flache Blutzuckerkurve aufweist, nur bei sehr hoher Zufuhr in Fett umgewandelt wird und eine sehr geringe Insulinausschüttung verursacht.

Zellulose sind Ballaststoffe und ebenfalls Mehrfachzucker. Sie sind zwar unverdaulich, fördern aber die Verdauung.